自重トレーニングは、特殊な道具や器具も必要なく、気軽に自宅でできるトレーニング。そんなトレーニングですが、実際にどうやったらいいの？ということで、詳しくトレーニング方法をご紹介していきます。今回は3回目です。
・自重トレーニングのメリット→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2502/
・自重トレーニングにおける疑問点→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2656/
・自重トレーニングとは？→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14378/
・自重トレーニング#1→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14478/
・自重トレーニング#2→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14489/
《自重トレーニングの方法〜その3〜》
・腕立て伏せ
腕立て伏せは意外にもメリットがたくさん！
腕立て伏せを行うことで、胸筋、三角筋、上腕二頭筋、三頭筋、前腕筋などが鍛えられます。
腕や背中の筋肉が引き締まると姿勢が改善され、背中の痛みやコリの緩和にも役立ちますよ。さらに筋肉量が増えることにより、基礎代謝量がアップ！脂肪燃焼効果が期待できちゃいます。
【How to】
・正しい体勢の取り方
まずはじめに、正しい体勢を。これができないと筋肉がいびつになってしまう可能性や、関節に負担がかかり怪我の原因になったりすることも。
しっかり正しい姿勢を意識して、マスターしましょう。
1.まず膝をつき、手を肩幅よりもやや広めに開き、手のひらを床につけます。膝を伸ばし足のつま先を地面につけた状態で胴体は浮かせます。
2.その後、肘を曲げて、伸ばしてという動作をゆっくり行います。呼吸は、曲げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うようにします。肘を曲げる範囲は、最初は浅くて大丈夫。
3.慣れてきたら肘を曲げて体を下ろした時、胸が床につくまで体を下げてみましょう。
・ポイント
・肩甲骨を寄せるようにして、背中を丸めずに行います。
・腕立て伏せを行う際には、絶対に無理をしないように！自分の体力に合わせて、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。
できるようになってきたら、以下のポイントも押さえておきましょう。
・肘を曲げるときに、肘を体にくっつけるようにします。
・胸を床につけるときに、腕を離さずに体を下げるようにします。
《無理しない範囲で自重トレーニングを》
腕立て伏せは、少しハードルが高い気がしてしまいますが、数回でもOK。肘を曲げられない人は膝をついてやってみましょう。また逆にやりすぎると力こぶが大きくなってしまい、腕が太くなってしまうこともあるので、あまりのめり込み過ぎず適度に行うのがオススメです。
無理しない範囲で少しずつ自重トレーニングを！
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