自重トレーニングは、特殊な道具や器具も必要なく、気軽に自宅でできるトレーニング。そんなトレーニングですが、実際にどうやったらいいの？ということで、詳しくトレーニング方法をご紹介していきます。今回は2回目です。
・自重トレーニングのメリット→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2502/
・自重トレーニングにおける疑問点→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2656/
・自重トレーニングとは？→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14378/
・自重トレーニング#1→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14478/
《自重トレーニングの方法〜その2〜》
・プランク
プランクは、背中をまっすぐにして地面に対して水平に体を支えるようなポーズをとり、そのまま静止することで、体幹の筋肉を鍛えるために効果的。
背中の筋肉、腹筋、臀筋、肩甲骨周りの筋肉、脚の筋肉などを鍛えることができるので、腹筋の強化や姿勢改善、腰痛の緩和などの効果が期待できます。また、筋肉量の増加や基礎代謝の向上にも。
・ポイント
最初は鏡を見ながら、自分の体が水平になっているか？確認しながらやってみましょう。
【How to】
【やり方】
1.まずは、うつ伏せになります。
2.肘を曲げて、前腕がベタッと床につくように、つけます。肘の位置は肩の直下になるように調整します。この時、手のひらも床につくようにしますが、初心者さんは肘のみをつけて両手を組むようにすると踏ん張りやすいので、やってみて。
3.足をつま先立ちにして、体全体を支えます。腕と脚は直線になるようにしましょう。
4.この状態をまずは10秒キープ！慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。
【注意点】
やりすぎると腰や肩に負担をかけることになるため、無理をしないように注意が必要です。
もしも3が難しい人は、膝をつけて爪先を上げる！というスタイルからスタートしてみてもいいかも。
《気づいた時にやってみると意外とできる！》
自宅にいる際、気づいた時にやってみると意外とできるのがプランク。最初はプルプルしてしまうので、なかなか上手くいかないかもしれませんが、少しずつ長い時間できるようになってきますよ。ぜひ気づいた時を、エクササイズの時間にしてみてはいかがでしょうか？
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※外出時には新型コロナウィルスの感染対策を十分に講じ、最新情報は公式HPなどでご確認ください。またご自身でご判断したうえで、行動してください。
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