自重トレーニングは、特殊な道具や器具も必要なく、気軽に自宅でできるトレーニング。そんなトレーニングですが、実際にどうやったらいいの？ということで、詳しくトレーニング方法をご紹介していきます。今回は5回目です。
・自重トレーニングのメリット→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2502/
・自重トレーニングにおける疑問点→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-2656/
・自重トレーニングとは？→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14378/
・自重トレーニング#1→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14478/
・自重トレーニング#2→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14489/
・自重トレーニング#3→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14781/
・自重トレーニング#4→https://merrily.jp/exerciseanddiet/post-14795/
《自重トレーニングの方法〜その5〜》
・チンアップ
チンアップとは、いわゆる「懸垂(けんすい)」のこと。自分の体重を使って上半身の筋力を鍛える効果的なエクササイズです。継続的に行うことで、姿勢の改善や腕や背中の引き締め効果が期待できます。
今はなかなか無い可能性もありますが、自宅に懸垂のバーがある方にはピッタリです。
【How to】
1.まず最初に、チンアップを行うためには、バーの持ち方を選ぶ必要があります。
オーバーハンドグリップ(手の甲が自分を向いている)または、アンダーハンドグリップ(手のひらが自分を向いている逆手)のどちらかを選びましょう。初めての方は、アンダーハンドグリップの方が取り組みやすいかもしれません。逆上がりをする時を思い浮かべると、自分がどっちの方がやりやすかったのかを思い出せるかも。
2.続いて、持ち手の幅と身体の位置を調整します。持ち手の幅は、肩幅よりも少し広めに設定を。身体の位置は、バーの下に立ち、腕を伸ばした状態からスタートします。この姿勢でバーに飛びつくようにしてつかまり、腕をしっかりと曲げる準備をします。
3.これらの正しい姿勢を保ちながら、腕の力を使って肘を曲げて、身体を引き上げます。肩甲骨を引き締めながら、上半身をバーの方に引き寄せます。顎がバーの上に乗るように意識しましょう。その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを1回として、5回程度から始めてみてください。徐々に回数を増やしていくことで、筋力がついていきます。
難しい人がほとんどだと思うので、まずは1回！無理のない範囲で行いましょう。靴下を履いていると着地した時、床がフローリングだと滑ってしまう可能性があるので、その点も裸足にするかゴム付きの靴下を準備するなどして、着地した時の転倒予防にも気をつけて。
・ポイント
チンアップを行う際には、いくつかの注意点と工夫があります。まず、背中を丸めずに背筋を伸ばしたまま行うことがポイント。背中を丸めてしまうと効果が薄れたり、ケガの原因となる可能性があります。また、チンアップは自分のペースで行うことが大切です。無理な力を入れず、ゆっくりとコントロールしながらやってみて。
また補助具もあるので、そういった安全で便利なものを取り入れてみるのもひとつ。
《無理しない範囲で自重トレーニングを》
誰でもいきなり”できる”ことなんて無いはず。ゆっくり少しずつ自分のペースを守りながら、徐々に筋力を鍛えていくのがベスト。続けることで結果はついてきますので、焦らずマイペースにがんばりましょう！
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※外出時には新型コロナウィルスの感染対策を十分に講じ、最新情報は公式HPなどでご確認ください。またご自身でご判断したうえで、行動してください。
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