気温が落ち着き、朝晩は少し肌寒く秋めいてきたこの頃。夏の疲れや季節の変わり目の不調をケアするべく、全身を立体的に動かして深い呼吸で代謝をあげましょう！
『Pilates Green(ピラティスグリーン)』神保町店のインストラクターMayumiさんに、素早くできる全身トレーニング方法を教わりました。無理をせず、自分のペースで行っていきましょう。
【お話を伺った人】
PilatesGreen(ピラティスグリーン)神保町店
インストラクターMayumiさん
前職：セラピスト
好きなこと：自然・動物・イルカ
流派：PHI BESJ Body Control Pilates
※マタニティピラティス対応可能
【ポーズの名称】
マーメイドツイスト
【Mayumiさんからポーズの解説】
股関節をまんべんなく動かすことができ、背骨も引き伸ばせて、全身をひねりながら調整していくポーズです。上半身だけでなく、下半身を使うのでハムストリングにもしっかりアプローチするため、とてもバランスの良い運動に。
股関節の調整、正しい姿勢になると呼吸も深くなり、素早く全身を動かせることから時間がない時にもオススメ。
【期待できる効果】
呼吸が浅いと感じた時や、少し肌寒くなってきて身体が縮こまっているなと思った時、座りっぱなしの姿勢が続いた時など、上半身と下半身を両方を動かすため背骨もスッキリと伸びて、全身運動になります。
【主に使う筋肉】
股関節まわりの外旋筋と内旋筋
股関節伸展筋
腹筋、前鋸筋、腹斜筋など
【ポイント】
骨盤を安定させることが優先で、座骨を感じて座っているか確認してください。そこが根付かないのに、上半身を動かしても効果は出にくいです。もし骨盤が浮きやすい場合は、クッションなどをお尻の下に挟むことで正しく座れると思います。
難しい方はあぐらでも構いません。
骨盤を安定させて肋骨が飛び出たりしないよう、正しいポジションで行うことが大事です。
後ろに壁を感じるイメージで行うと本物の伸びが得られて気持ちいいです。
『マーメイドツイスト』ポーズ
1.骨盤を意識
足首を前後に倒して骨盤に座るように意識をし、両腕を開いてスタート。
2.腕を上げていく
腕をあげて、脇腹をまっすぐ伸ばしていきます。後ろに反りすぎないよう注意！
3.腕をおろす
斜めに両腕をおろし、肩幅程度の間隔をあけて、上半身を腕の方向に置きます。
4.そのまま真っ直ぐ倒す
そのまま真っすぐ上半身を倒します。この時、なるべく遠くまで上半身が伸びるような意識で行うと、腹筋や腹斜筋にアプローチできます。
これを反対の腕も同じようにします。足も前後を入れ替えます。
【補足】
股関節をひらき、三角になるように足を置いて座骨で座るような形にすると、全身のバランスが取りやすいです。
【アレンジ】
マシンで行うとこのようになります。足を伸ばしてハサミのような形にすると、足裏までしっかり伸ばすことができます。
【Mayumiさんからのコメント】
伸びてひねることで、身体の機能的にスイッチが入るというか、全身のボディコントロールを意識するのに良い動きだなと思っています。ピラティスを代表する動きですね、バレリーナのように姿勢よく引き上げて、軽くひねるイメージで動くと良いかもしれません。やるタイミングとしては、朝なら寝起きでカッチカチになっている身体を伸ばせるし、夜なら深い呼吸ができることでリラックスして眠れるようになるので、もういつでもオススメです！
《取材後記》
腕をあげて背筋を伸ばしてから前に倒すことで、肩甲骨のあたりからスッキリ伸びる感覚がとても気持ちよかったです。脇腹が伸びる時、胸も開いて呼吸がしやすくなったので、たっぷり息を吸い込むことができ、一気に吐くことで伸びの効果がより体感出来ました。
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