【ピラティス レッスン #2】Pilates Green(ピラティスグリーン)池袋店インストラクターKazuhoさんが伝授！姿勢の歪みにアプローチする代表的ポーズ『ペルビックカール』

美や若々しい見た目には、姿勢の良さ(シルエット)が大きく関係していますよね。
巻き肩、反り腰、ストレートネックなど、さまざまな骨の歪みを表すネーミングも、スマホやリモートワークが盛んになった現代では周知のもの。
今回は、骨の歪みに効くだけでなく、その他の嬉しい副産物も期待できる代表的なポーズを、Pilates Green(ピラティスグリーン)池袋店 インストラクターKazuhoさんに教えていただきました。

【お話を伺った人】

Q.ピラティスをやって感じた、体調やメンタルの変化はありましたか？

Kazuhoさん:「良かったことは、頭痛の悩みがなくなりましたね。あと以前は胃腸が弱かったのですが、ピラティスで骨盤底筋をしっかり鍛えると、内臓を引き上げて元のあるべき位置に戻るので、消化の悪さが改善され健康的になりました。女性だと、子宮のサポートにもなりますよ。それから、精神面にもいいですね。以前は見過ごしていたイライラや、鬱々しているような気分の状態にも、ちゃんと気づけるようになりました。いわゆる内観ですね。それによって、今日は誰かと会うよりも自分の時間を作ってあげよう。などと心の状態に合わせた選択ができるようになりましたね。」

【Kazuhoさんからポーズの解説】
ピラティスの代表的なポーズ『Pelvic curl(ペルビックカール)』は、名前の通りペルビック(骨盤)をカールさせて、ひとつひとつ背骨をゆっくり持ち上げていくエクササイズです。

・期待できる効果
日常生活を送る中で知らず知らずのうちに歪んでしまった姿勢や、そこからくる肩凝りや頭痛、腰痛などの痛みなど。
正しいペルビックカールができるようになることで、姿勢が良くなり痛みの改善が期待できます。
また背骨を丁寧に動かすことで、自律神経の乱れにも効果的と考えられています。

・主に使う筋肉
腹横筋、骨盤底筋群、腹斜筋、臀筋、ハムストリング

それでは、早速ご紹介していきます。

1.まず仰向けに寝る

仰向けに寝たら、ニュートラル(普通に横になった状態で、お尻がベタッと床についている状態)な姿勢を作ります。膝を立てて、足はボールひとつ分開き、膝がくっついたり離れたりしないようにします。腕は両脇に置きます。骨盤を床に対して真っ直ぐニュートラルにすると、腰に少しだけ隙間ができます。
※肋骨が開いて背中まで隙間ができてしまわないように背中の緊張は抜きます。

2.骨盤を後傾にする

次は、吐く息で骨盤底筋群、腹横筋を使い骨盤を後傾にします。(恥骨を上向にするような、天井方向へ下腹を向けるイメージ。画像で微々たる変化を確認してみてください。)
とても柔らかいお腹で、さっきあった腰の隙間が埋まった状態です。大腿四頭筋や腹直筋に力が入ってしまわないよう気をつけます。反り腰さんには難易度高いですが、これだけでも腰痛の改善が期待できます。

3.お尻を持ち上げる

吐き続けて、背骨をひとつづつ動かして、お尻を持ち上げていきます。アーティキュレーションという動作です。なめらかに背骨を動かします。
太腿の裏側のハムストリングにもスイッチを入れていきます。

4.肩から膝までが一直線になるように

上にあがりました！この時、肩から膝までが一直線になるように。
特に鼠蹊部が伸びるよう、ハムストリングとお尻の筋肉、臀筋を使います。重心は足に置き、力強い脚を作ります。長く伸びた首に開いた鎖骨。けれど肋骨が開いて腰を反ったりしないように気をつけてください。ここで息を吸います。

5.ゆっくり戻る

今度は今の工程を戻ります。吐く息で、背骨をひとつづつ下ろしてきます。
しかし、脱力するわけではありません。長く伸びた首、開いた鎖骨、腹部のインナーマッスルを抜かずに背骨を長く保ちながら、最後の最後まで脱力せず滑らかに降りてきます。

全ての動きは、呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に時間をかけて行います。

【Kazuhoさんより、ポイント】
簡単そうに見えて、とても難しいエクササイズです。どこかに過剰に力が入ってしまうと、逆に腰を痛めてしまう場合もあります。
インストラクターはそれらをしっかりチェックしながら教えていますので、心配な方は是非スタジオにて体験してみてくださいね。

《取材後記》

背骨をひとつひとつ感じていくエクササイズは、本当にゆっくりと静か。まさに自身と向き合う内観の時間なのだと再確認しました。
「ピラティスとは一生を共にする自分の身体と仲良くなること」とおっしゃっていた Kazuhoさん。心を元気にするのも器が整っていないと、難しかったりしますよね。
まだ未経験のピラティスに、どんどん惹かれていく筆者でした。

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