【レッスン】座ったままでできる！シェイプアップも？！『Pilates Green(ピラティスグリーン)池袋店』インストラクターKazueさんによるエクササイズ

普段ほとんど使っていないと言われる胸の骨を意識して動かすエクササイズを『Pilates Green(ピラティスグリーン)池袋店』のインストラクターKazueさんに教えていただきました。
この動きで脇腹を絞り、くびれのある理想のウエストへ導き、胸の位置の背骨を動かすことで首や腰への過剰な負担を分散させることができます。お正月太りが気になるこの時期に、ぜひ試してみてください。

【お話を伺った人】

【PilatesGreen(池袋店)】
https://pilates-green.jp/

【ポーズの名称】
ソー（ウエストの引き締めや姿勢・腰痛の改善を促す）

【Kazueさんからポーズの解説】
脇腹を絞ってウエストのくびれを意識します。
いきなりは難しいので、回旋と屈曲を分けて練習すると、動きがスムーズにできます。
回旋と屈曲を組み合わせたポーズになるので、座ったまま、道具の不要で簡単にできると思います。ただ、背骨を意識していないと、ラクな方へ動かしがちで効果が出ないため、気をつけましょう！

【期待できる効果】
脇腹だけでなく、腹筋にもスイッチを入れることができるので代謝アップや、前だけではなく背中も使うので背中のストレッチにもなります。歩くときの動きにも繋がりますから、日頃から意識をして動かしておくと良いでしょう。

【主に使う筋肉】
外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、前鋸筋、脊柱起立筋、多裂筋など

【ポイント】
背骨の胸の部分（胸椎）には肋骨があるため、かたくなっていることが多く、筋肉や内臓がまわりにある首や腰は割と自由に動かせるので、そちらに過剰な負担がかかり首や腰を痛める原因になっています。
このストレッチを正しく行うと、胸の背骨が動かしやすくなり、バランスよく使えれば首や腰もラクになっていきます。

『ソー』ポーズ

３ステップで行います。それぞれ4-6回程度繰り返します。

1.骨盤を立てて座る

1ステップ目は「スパインツイスト」背骨の回旋の動き。骨盤を立てて、座骨がマットに突き刺さるようなイメージで座り、両脚は肩幅程度に開き、足首を曲げ、かかとを立てます。

2.体をねじる

息を吐きながら肋骨の間の胸骨を左に向けるように鳩尾から上を左にねじります。骨盤は正面を向いたまま。

3.左右行う

息を吸って正面に戻り、吐いて反対へ。右に行く時は左の肋骨が少し前へ出て、右の肋骨が後ろに引かれることを感じながら動かします。

4.続いて、両手を前に

2ステップ目は「スパインストレッチフォワード」屈曲の動き。両脚は肩幅程度に開き、手は前方へ伸ばします。

5.背中を丸く

息を吐きながら目線を落とし、おへそが後ろから引っ張られるような気持ちで背中を丸くしていきます。骨盤は動かさず、吸って背骨を積み上げるようにして戻します。

6.回旋と屈折に腕の動きをプラス

いよいよ「ソー」の動き。上記の背骨の回旋と屈曲の動きに腕の動きも加えます。両脚を開き、両手は肩甲骨から指先までが一直線になるように伸ばします。

7.息を吸って回旋

息を吸って左に回旋。その時、お腹の前に大きなボール（運動会の大玉転がしのような）をイメージして、上腹部をボールに沿わせていくように動きます。

8.引っ張りあうように

左手は内旋させ（「バトン下さい」の手）後ろに伸ばし、右手は外旋し（「バトンどうぞ」の手）、両手は引っ張りあうように。

9.反対側も

息を吸って頭が最後になるように背骨を積み上げてロールアップし、センターに戻って反対側も同じように動かします。

【注意点】

肋骨内側に手を当て、肘を横に張って胸骨を意識すること。
また、両脚が伸ばせない場合は、ヒザを軽く曲げてもOK。かかとは立てること。

【Kazueさんからのコメント】
このエクササイズなら、テレビを見ながら座ってできるので、続けてみて欲しいです。継続することで、過剰に使っていた首や腰の負担が減り、ラクに過ごせるようになると思います。背骨全体にアプローチをすることで、代謝もあがり、シェイプアップにもつながります。

《取材後記》

スローな動きではありますが、丁寧に胸骨を動かすことで、姿勢が良くなって全身のバランスが整うこのストレッチは、座ったままできるので、すき間時間にぜひチャレンジしてみてください！

---

※有料コンテンツ内の全てのイラスト・画像・文章の転用はご遠慮ください。転載・複製・転用等は法律で罰せられます。