【ピラティス レッスン #7】身体のバランスを整えよう！『Pilates Green(ピラティスグリーン)』池袋店 インストラクターAyakoさんによる”体幹”トレーニング

春から夏に向かうこの時期は、気温や天気が不安定で心も身体も沈みがち。テレビを見ながらでも出来る体幹トレーニングをして、姿勢を意識すると呼吸もしやすくなります。
『Pilates Green(ピラティスグリーン)』池袋店のインストラクターAyakoさんに、ポイントを教わりました。無理をせず、自分のペースで行っていきましょう。

【お話を伺った人】

【ポーズの名称】
サイドキック

【Ayakoさんからポーズの解説】
体幹を鍛えつつ、脇腹から腰回りをスッキリさせるのに効果的なエクササイズです！脇腹と前ももが伸びていることを感じてください。

【期待できる効果】
体幹の安定、股関節屈筋群(腸腰筋、大腿直筋、縫工筋）のコントロールとストレッチ、股関節伸筋群(ハムストリングス、大臀筋）のコントロールとストレッチ

【主に使う筋肉】
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、脊柱起立筋、腸腰筋、大腿直筋、縫工筋、ハムストリングス、大臀筋

【ポイント】
肘は肩の真下あたりに90度の角度で立て、脇腹をしっかり伸ばします。身体が前後に揺れないように、しっかりキープします。

《『サイドキック』ポーズ》

それでは、早速ご紹介していきます。

1.まずは横向きに

横向きになって肩の真下に腕がくるようにしましょう。手のひらから肘にかけて、全てての腕がペタッとくっつくようにします。
肘でマット押し、脇腹をあげておきます。肘の角度は90度。

2.足を上げる

床についていない方の手を頭の後ろに回して、足を骨盤の高さにあげます。

3.足をキック

息を吐きながら前に2回キック、吸いながら後ろへキック。吐いて吐いて、吸い吸い、吐いて吐いて、吸い吸い。

4.股関節と前ももを意識

2回前にキックするときは股関節、後ろに行くときは前もものストレッチです。

5.反対側も

反対も同様に、肘でマット押して、脇腹はあげておきます。右手を頭の後ろに回します。これだけでも、全身に力が入ると思います。

6.前後に揺れないように

骨盤の高さに足を上げて待機。身体が前後に揺れないように、体幹でキープしてください。

7.呼吸を意識

反対向き同様に、呼吸に合わせて前後ろに足でキックをします。足首は90度に曲げて前にキック。骨盤の高さに足を上げた状態でまっすぐ前にキックして。

8.つま先を伸ばして

足が後ろの時は、つま先を伸ばしてキック。

【補足】
できるだけ体幹を安定させることが目的で、そのためには肘でしっかり脇腹をあげておくことが大事です。また上半身が前に倒れたり、後ろにのけ反ったりしないように注意しましょう。

前後のキックで骨盤が前傾、後傾となり、反り腰や太ももの張りを整えていく動きを意識してください。

【Ayakoさんからのコメント】
体幹が安定することで、キレイな姿勢を保てるようになり、スタイルも良く見えますよね。背骨をまっすぐするのにも、やっぱり筋肉が働かないと姿勢を維持できないので、そういう意味で体幹の安定、コアの筋肉をしっかりと鍛えることが大事です。足のストレッチにもなるので、足が伸びてキレイになっていくと思います。

《体験後記》

Ayakoさんオススメのストレッチタイムは日中だそう。リフレッシュに、そして食べすぎたかなと思ったとき、少し体を動かしたいときに試すとスッキリするとのことなので、座りっぱなしの日に、時間を決めて時々動いてみようと思いました。

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