【ピラティス レッスン #5】代謝があがる！『Pilates Green(ピラティスグリーン)』池袋店 インストラクターTomokoさんによる”肩前”のストレッチ

お正月太りから抜け出せず、連日の寒さに肩をちぢめて過ごしていませんか？
肩が丸まってしまうと、呼吸が浅くなり自律神経の乱れやストレスが溜まる原因にも。
今回は、呼吸がしやすくなる肩回りのストレッチで、ついでにウエストの引き締めもできちゃう方法を、『Pilates Green(ピラティスグリーン)』池袋店のインストラクターTomokoさんに教えていただきました。

【お話を伺った人】

【Tomokoさんからポーズの解説】
上半身仰向けの姿勢で肩を伸ばし、骨盤を立てて捻るのでウエストの引き締めや肩甲骨の可動域を広げる効果があります。
腕の筋肉や背筋ひとつひとつを感じながら、ゆっくりストレッチを行うことで深い呼吸もスムーズになります。寒い日こそ、ストレッチをして身体を内側から温めていきましょう！

無理に腕を伸ばそうとしなくても、重力に任せれば自然に伸ばせますので、肩を一直線に伸ばそうとすれば大丈夫です。

【期待できる効果】
・肩の丸まりを解消し、胸を開くことで呼吸がしやすくなる
・肩こり解消
・ウエスト引き締め

【主に使う筋肉】
僧帽(そうぼう)筋、三角筋、菱形(りょうけい)筋
(ストレッチ効果：肩、肩甲骨、背中)

【ポイント】
横向きになり、骨盤を立たせるようにする。(おへそを横に向けてブレないように)
足を軽く曲げる。
腕をねじらないようにする。(伸ばした時、手のひらは上に向ける)

それでは、早速ご紹介していきます。

《『肩前のストレッチ』ポーズ》

1.まず横向きに寝る

身体を寝かせて横を向き、軽く足を曲げ揃えます。
両腕は肩の高さまで上げて手のひらを合わせます。

2.腕を動かしていく

上側に乗っている手をゆっくり腕と体のラインに沿って滑らせ、開いていきます。その時、骨盤は立てたまま、足もそのままにし、腰から下は動かさないようにしましょう。(腰が後ろに傾いたり、膝が開く、胸を反るのもNG。)、顔は自然な位置で大丈夫です。

3.腕を開いていく

腕の重さを感じながら、肩の力を抜いて自然に伸びることを感じて。静止して4呼吸します。手のひらは上に向けます。この時、顔も一緒に動かしている手の方へ向くと、開きやすくなります。両肩床につけるイメージで、腕だけが落ちてしまわないように、腕が体の真横にいながら胸ごと開いていく事で、胸から肩の前側が開いていきます。

4.ゆっくり戻す

続いてゆっくり戻していきます。呼吸は意識せず、自然な呼吸で大丈夫です。最初に開いて行った時に通った体のラインを通って、ゆっくり戻しましょう。

5.さらに戻していく

残った腕に沿わせて戻します。

6.完全に戻す

手のひらを合わせて終了です。反対側も同じように行います。

【Tomokoさんより、注意点】
ウエストは浮かせておいてください。
上半身をねじってウエスト引き締めの効果をアップさせます。

【Tomokoさんからのコメント】
起きた時や寝る前、横になっているタイミングで行えば、ルーティーンにしやすいと思います。重力を使ったストレッチなので、無理なくリラックスしながらできます。

《体験後記》

肩がどれだけ前に出て丸まっているのか、伸ばすと良く分かります。このストレッチを続けることで、肩だけでなく肩甲骨やウエストも動かせるので、身体全体の代謝がアップし、内側から温まる感じがします。特に寝る前や、冬の朝にオススメです！

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