40代の“なんとなくイライラ”はセロトニン不足かも？看護師が教える「セロ活」習慣でごきげんを取り戻す方法

「またイライラしてしまった……」「なんだか心がザワつく」
その感情、もしかするとセロトニン不足が原因かもしれません。
40代に差しかかると、ホルモンバランスの変化により、気分が不安定になることが増えてきます。特に女性は、更年期に向けて“ごきげんホルモン”とも呼ばれるセロトニンの分泌が減少しやすくなるのです。

そこで今回は、看護師・結木香帆さんが提案する『セロ活（セロトニン活性化活動）』をご紹介。
特別な準備はいりません。今日からすぐできる、気持ちを整えるシンプルな習慣を始めてみませんか？

【お話を伺った人】

Q.なぜイライラするの？更年期とセロトニンの深い関係

「どうしてこんなことでイライラするんだろう……」と自分を責めていませんか？
実はその感情の揺らぎ、女性ホルモンのゆるやかな減少に伴うものかもしれません。
セロトニンは、気分を安定させ、精神的な安心感をもたらす“しあわせホルモン”。ところが、更年期に入るとこのセロトニンが減少しやすくなり、ちょっとしたことにも心が反応しやすくなってしまうのです。

《食事だけじゃない！暮らしの中でできる『セロ活』のすすめ》

セロトニンは、栄養だけでなく生活習慣の中でも増やすことができます。意識したいのは、次の3つのポイントです。

1.朝日を浴びることで「ごきげんスイッチON」

朝起きたら、まずカーテンを開けて朝日を浴びるだけで、セロトニンの分泌がスタート。
洗濯物を干すついでに5分だけでも外に出て深呼吸するだけで効果的。おでこに太陽の光が当たるように意識してみてください。

2.リズム運動で“心のリズム”を整える

ウォーキング、ヨガ、ラジオ体操、食事中の咀嚼、ガムを噛むことまで。
一定のリズムで身体を動かす行動は、セロトニンを活性化させることが知られています。
お気に入りの音楽で手拍子するだけでもOK！「楽しめる範囲で、ゆるく続ける」がコツです。

3.ゆるいつながりが心の栄養に

誰かとの会話、ペットとのふれあい、たとえ鏡の中の自分への「おはよう」でもセロ活になります。
「今日寒いですね」「そのバッグ素敵ですね」といった軽い会話でも、人とのつながりを感じられることが心のビタミンに。

《看護師・結木香帆さん直伝！“ちょこっとセロ活”リスト》

・朝の深呼吸を3回
・ガムを噛みながら家事をする
・誰かに「ありがとう」と伝える
・鏡の前で自分に「ありがとう」と言う
・ラジオをつけて音のリズムに乗る
・おでこに朝日を当てる

どれか一つでOK。気づいたときに、気軽に実践することが続ける秘訣です。
イライラした時は「私、いまセロトニンが足りてないのかも」と思って、自分に優しくしてあげてください。

《更年期のイライラは、「整える」ことでラクになる》

更年期のイライラは「我慢」ではなく「整える」が正解。
もちろん、食事や睡眠などの基本も大切ですが、心の栄養＝セロトニンを意識的に育てていくことで、気持ちの安定につながります。

がんばりすぎなくて大丈夫。日常の中に“小さなセロ活”を取り入れて、自分のごきげんを自分でつくっていきましょう。

---

※コンテンツ内の全てのイラスト・画像・文章の転用はご遠慮ください。許可のない転載・複製・転用等は法律で罰せられます。