【専門家監修】40代女性のための尿漏れ対策。骨盤底筋を鍛えて自信を取り戻すトレーニング

「くしゃみをしただけで…」「ちょっと動いただけで…」——そんな尿漏れの悩みに、戸惑いを感じていませんか？実は40代から急増するこの悩み、骨盤底筋の衰えが原因のひとつです。
そこで今回は、運動指導のスペシャリスト・石塚 利光さん(日本コアコンディショニング協会 副会長)が、女性の更年期に起こりやすい尿漏れのメカニズムと、今日からできる骨盤底筋エクササイズを詳しく解説。
“ちょっとの意識”が、未来の身体と心を変えていきます。 自宅でできる簡単な方法から始めてみませんか？

【お話を伺った人】

《更年期の尿漏れに悩む女性へ。骨盤底筋を整えて軽やかな毎日を》

・40代からの尿漏れはなぜ起こる？「骨盤底筋」の働きに注目

年齢とともに起こる身体の変化。その一つが「尿漏れ」です。特に40代〜更年期にかけて、ホルモンバランスや筋力の低下により悩む方が増えています。
そのカギを握るのが「骨盤底筋」。これは骨盤の一番下に位置する筋肉群で、膀胱・子宮・腸などの臓器を下から支える、まさに身体の“土台”です。
出産・加齢・姿勢の崩れなどが原因で弱くなりやすく、尿漏れ、ぽっこりお腹、姿勢不良、むくみなど様々な不調を引き起こします。

《今日からできる！骨盤底筋エクササイズ3選》

・ドローイン（呼吸で骨盤底筋を刺激）

日常でも取り入れやすい、骨盤底筋の基本トレーニングがこちら。
【やり方】
1.椅子に座って背筋を伸ばす
2.息を吐きながら、肛門と膣を締める
3.締めたまま数秒キープ → ゆっくり緩める（5〜10回）
※骨盤底筋トレーニングが可能な『ひめトレ』を使用した画像を参考に。

・ヒップリフト（お尻と骨盤底筋を同時に強化）

ヒップリフトは、骨盤周辺の筋肉をまとめて鍛える効率的な方法です。
【やり方】
1.仰向けになり膝を立てる
2.お尻を締めながら腰を持ち上げる
3.ゆっくりと下ろす(10〜15回)

・キャットバック（骨盤と背骨を動かして連動）

骨盤底筋の可動域を広げ、柔軟性もアップできるトレーニングです。
【やり方】
1.四つ這いになり、息を吐きながら背中を丸める
2.息を吸いながら背中を反らす(10回)

《話題のツール『ひめトレ』で骨盤底筋をより深く刺激》

骨盤底筋をより簡単に刺激する方法として、専門家の間で人気なのが『ひめトレ』。
細長いポール状のツール(ひめトレ)を椅子に置き、その上に座るだけで、骨盤底筋を意識しやすくなります。

・ひめトレを使ったトレーニング/ひめトレに座るだけ

こちらを使用すれば、デスクワーク中にもできる“ながら骨盤ケア”が可能。※5分以上の連続使用は避けましょう。
【やり方】
1.骨盤が立つようにひめトレに座る
2.背筋を伸ばし、自然な呼吸を30秒〜1分

・ひめトレ＋ドローイン

続けるうちに、骨盤底筋の動きが感じられるようになります。
【やり方】
1.座った姿勢でお腹に手を当てる
2.息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながら凹ませる
3.骨盤底筋が引き上がる感覚を意識(5回繰り返す)

・ひめトレ＋ツリー運動（手を上下に動かす）

姿勢を保ちながら行うことで、体幹も同時に鍛えられます。
【やり方】
1.胸の前で手を合わせる
2.手を斜め上に上げ、元に戻す(10回)

<骨盤底筋が目覚めると、心と体にこんな変化が！>

・姿勢が整い、美しいスタイルに
・腰痛や肩こりの予防
・呼吸が深くなり、リラックスしやすく
・尿漏れやぽっこりお腹の改善
・基礎代謝アップ
「なんとなく調子がいい」と感じる日は、骨盤底筋がしっかり働いている証拠かもしれません。

《骨盤底筋は、40代からの“人生の土台”》

骨盤底筋の衰えは、尿漏れだけでなく、心身のバランス全体に影響を与えるもの。でも、毎日少しずつ刺激を与えることで、その機能は確実に取り戻せます。
未来の自分のために、今できることから。今日からの1歩が、軽やかで自分らしい毎日をつくってくれますよ。

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