段々と寒さが増してくるこれからの季節。冷えを解消して体を温めることは、ホルモンバランスなどの関係でゆらぎやすいmerrily世代の女性にとって、非常に大切なこと。そこで今回は、本格的な冷えに備えて、冷え取り習慣をご紹介。また医師が監修したセルフチェックシートで、自分の冷えと向き合ってみましょう！
《冷え性をセルフチェック》
・あなたはいくつ当てはまる？
【基本的な冷え性の症状】
1.手足の先が冷たく、温まりにくいと感じることがある。
2.夏でも冷房が効きすぎた場所では寒さを感じる。
3.朝起きたときに布団が冷たいと感じることがある。
4.体温が36°C以下の日が多い。
5.夕方になると足がむくみやすい。
【生活習慣や食事】
6.冷たい飲み物やアイスを好んで摂ることが多い。
7.湯船にあまり浸からず、シャワーのみで済ませることが多い。
8.運動不足を感じている。
9.食事で野菜が不足していると感じる。
10.ダイエットで食事量を極端に減らした経験がある。
【血流や体質】
11.肩こりや首のこりが慢性的にある。
12.寒さを感じるとお腹を壊しやすい。
13.貧血を指摘されたり、めまい症状を感じることがある。
14.眠りが浅く、朝起きても疲れが取れない。
15.ストレスを強く感じることが多い。
・判定結果
「はい」の数が5個以下
冷え性の傾向は軽度です。ただし、季節の変わり目や体調に注意して、温活を意識しましょう。
「はい」の数が6〜10個
冷え性の可能性があります。日常生活や食事で体を温める工夫を取り入れることをおすすめします。
「はい」の数が11個以上
冷え性がかなり進行している可能性があります。セルフケアだけでなく、医師や専門家に相談して、体質改善を目指す具体的な方法を検討してください。
■医師からのアドバイス■
【監修】医療法人桜十字 メディメッセ桜十字予防医療センター医師
德永理衣(とくなが りえ)医師
「温活は無理せずできることから始め、習慣化していただくことが大切。自分なりのルーティーンを作ってみてください」
《体が冷える原因は？》
・体温が1℃下がると、免疫機能が約30%低下する
德永医師によると、体が冷える原因は、さまざま。室内や屋内でも寒い場所に居れば体が冷えますし、そもそも代謝が低下していて冷えているという場合や、循環不良、筋肉量が少ない人、さらにはホルモンの影響、ストレスや不安などの心理的な要因なども関係しているといわれています。
そして、体温が1°C下がると、免疫機能が約30%程度低下するといわれており、風邪などの感染症に罹りやすくなる可能性もあるといいます。また低体温状態の方は、基礎代謝が落ちるため、エネルギー産生が抑えられてしまい、倦怠感や疲労感などの不調に繋がりやすいとも考えられています。
《朝晩の温活ルーティーン》
・朝のルーティーン
【起床時】温かい飲み物で内臓を目覚めさせる
白湯やショウガ入りのお湯を一杯飲むことで内臓を温め、代謝をスムーズにスタートさせます。
<飲むタイミング>
起きてすぐ、まだ布団の中にいる状態でもOK。
【起床後】簡単なストレッチやラジオ体操
寝ている間に滞った血流を促し、体を温めることが目的です。
<おすすめストレッチ>
・キャットカウポーズ
背中を丸めたり反らしたりして血流を促進。
足首回し: 座った状態で足首をゆっくり回す(片足10回ずつ) 。
朝食に温かい食べ物をプラス
冷えた体を温めるため、スープやおかゆ、温野菜を取り入れると効果的です。
<おすすめメニュー>
・ショウガ入り鶏団子と根菜のスープ
・味噌汁：発酵食品の味噌と野菜で体を中から温めます。
・オートミール粥：温かく消化によい朝食として最適。
・ハーブティーやスパイスティー：シナモンやジンジャー入りの温かい飲み物で代謝をアップ。
防寒対策を意識する
朝は体温が低く、冷えを感じやすい時間帯です。首元、足元を重点的に温める防寒対策を。
<おすすめアイテム>
・スカーフやマフラー
・厚手の靴下やレッグウォーマー
・暖かいインナー(ヒートテックなど)
・夜のルーティーン
【帰宅後】足元を温める
足元の冷えは全身の冷えにつながります。
<足湯>
38~40°Cのお湯に10分間足を浸すだけで、全身の血流が改善。
<湯たんぽ>
足先や腰回りに置いてリラックス。
リラックスしながら温活入浴
入浴は冷え性改善に効果的ですが、工夫するとさらに温まりやすくなります。
<おすすめの方法>
・お湯の温度: 38~40°C(高温すぎると逆に疲労感を感じるため注意)。
・入浴剤:：炭酸ガス入りやショウガエキス配合のものを使用。
・入浴時間:：15~20分を目安に全身浴を行う。
・睡眠に入りたい90分前に入浴すると質の良い睡眠になるといわれています。
寝る前の軽いストレッチ
寝る前にストレッチで体をほぐし、血流を改善しながらリラックスすることで、睡眠の質も向上します。
<おすすめストレッチ>
寝転んで膝抱え、仰向けになり両膝を抱える。腰回りを温める効果も。
就寝前の温かい飲み物
カフェインを避けた温かい飲み物で体を温めてから布団に入ると、快適に眠りやすくなります。
<おすすめの飲み物>
・ハーブティー(カモミール、ルイボス)
・ホットミルク
・ショウガ湯(蜂蜜を加えてもOK)
寝室環境を整える
寝具や室温を工夫して、冷えを防ぎます。
<寝具の工夫>
電気毛布を寝る前にオンにして布団を温め、寝る際にはオフ。
ウールやフリース素材の布団カバーを使用。
室温は18~22°Cが目安。必要に応じて加湿器を使用して乾燥を防ぐ。
夜間の保温アイテム
腹部を温める腹巻きがおすすめ。内臓を保温することも重要です。また、足首を温めるだけで全身の温度感が上がるのでレッグウォーマーも。
《温活の習慣化で健美を目指そう！》
まずは温活を習慣化することが大切だといいます。
そのためには、無理せず、できることから続けてみましょう！
【参考：桜十字グループ SAKURA LIFE TIPS】
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