【ピラティス レッスン #3】Pilates Green(ピラティスグリーン)池袋店インストラクターNaomiさんが伝授！腰や背中を鍛えて姿勢美人に導くポーズ「スワン」

スマホやパソコンに向かっていると、ついつい猫背になってしまったりしていませんか？
または、産後の子育てによって自然とつくられた前傾姿勢の癖をケアしたい方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、姿勢を綺麗にしたりヒップアップなどにも効果のあるポーズ「スワン」を、『Pilates Green(ピラティスグリーン)』池袋店のインストラクターNaomiさんに教えていただきました。

【お話を伺った人】

【Naomiさんからポーズの解説】
「スワン」は、腰、背中の筋肉を鍛えて猫背を改善します。伸ばすことで、お腹や肩周りを柔軟にしたり、同時にお尻の筋肉も鍛えられます。
足の前の筋肉を動かすことで、股関節の可動域も広がりますよ。

【期待できる効果】
・猫背を改善し、美しい姿勢に
・肩こりの改善
・ヒップアップ
・お腹、股関節を柔らかくする

【主に使う筋肉】
脊柱起立筋、広背筋、大臀筋、ハムストリング、腹横筋、腹斜筋、上腕三頭筋

1.まずうつ伏せになる

足は肩幅に開きます。
この時、内股にならないよう、股関節から脚の人差し指までのラインを意識します。
手は胸の横に置き、手のひらを床につけます。
脇を締め肩甲骨を降ろし、首の長さを保ちましょう。
脊柱と骨盤は真っ直ぐニュートラルに。お腹はしっかり引き込み、頭のてっぺんからつま先までの伸びを意識していきます。

2.ゆっくり持ち上げていく

息を吸って準備し、吐きながら頭をゆっくり持ち上げて、背骨をひとつずつ反らせていきます。肘は徐々に伸ばしていき、床を押します。

3.頭から背骨のつながりを意識する

肘が完全に伸び、体が持ち上がったところで息を吸います。
この時、顎が上がって首が過進展（伸ばしすぎ）になったり、腰が反りすぎないように頭から背骨のつながりを意識します。

4.ゆっくり戻る

息を吐きながら股関節、お腹、胸、頭の順にゆっくり体を降ろしてきます。
肩が上がらないように肩甲骨をしっかり下げ、お腹を引き締め縦軸方向の伸びを意識しながら降りてきましょう。
全ての動きは、呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に時間をかけて行います。

【Naomiさんからのポイント】
最初から最後まで頭頂から足先まで伸び合うことを意識してください。
背骨を一つずつ動かすことによってインナーマッスルを使うことができます。
腰を痛めている方は、上まであがらず、胸だけ反らすようにしましょう。

《取材後記》

Naomiさんより、興味があるけど一歩踏み出せない方へのメッセージをいただきました。「まず、やってみてください。初めての方で動けない方も、一年やると本当に変わります。一歩踏み出さないと一生変わらないけれど、アクションをおこすと世界は変わるんじゃないでしょうか？自分で自分の世界を狭くしないで欲しいです。」
筆者の心にも響きました。

---

この記事がいいと思ったらサポートをお願いします♡

※有料コンテンツ内の全てのイラスト・画像・文章の転用はご遠慮ください。転載・複製・転用等は法律で罰せられます。