睡眠マニアとも呼ばれる福田さんは、朝5時に起きて夜10時には就寝という規則正しい睡眠リズムで生活をされていますが、そこにはキチンとした睡眠、快眠への法則がありました。運動や栄養にはお金をかけて対策をするのに、休養への取り組みはあまり知られていないのが現状。休養を意識することで、毎日なんとなく不調を感じている方も生活リズムが整い、小さなストレスや悩みが解消されるかもしれません！
【お話を伺った人】
株式会社 RecoveryAdviser(リカバリーアドバイザー)
代表取締役 福田英宏氏
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科(修士)
(研究テーマ『疲労回復ウェアに関する研究』)
日本リカバリー研究所 所長
睡眠改善インストラクター/温泉入浴指導
Waseda ウエルネスネットワーク講師、
日本スポーツ産業学会 正会員
「休養×疲労回復」の専門家として、スポーツ選手や運輸会社に疲労回復の仕方などを教える活動や、運動・栄養・休養の健康三要素の大切さを広める啓蒙活動に励んでいらっしゃいます。
まずは、こちらの項目をチェック！
在宅勤務中＆忙しい現代人のための「睡眠不足」解消 10 カ条。
【睡眠前・寝室関連】
1.眠る環境作り
(「寝る場所」「在宅勤務の仕事場所」を分け、寝室＝寝る場所として何も置かない)
2.寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える
3.スマートフォンは就寝 1 時間前に OFF。そしてスマホを目覚まし時計代わりにしない
4.効果的な入浴(38 度～40 度の湯船に 10～15 分浸かる)をする。深部体温が下がるタイミングで寝つきやすくなるため、就寝 90 分前に入浴して体を温めておくと、寝つきが良く眠りが深くなる
5.熱帯夜には、冷房を上手く活用する。就寝時は室温 26～28 度、湿度 50～60％がオススメ
6.「安眠&疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする
【起床後】
7.朝に太陽光を浴びる。そして起きてからコップ 1 杯の水を飲んで腸を活発にすると体内時計が整い、自律神経の安定に役立つ
8.朝食は必ずとる。トリプトファンを含む食材(バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等)を摂取するのがオススメ。トリプトファンは日中、身体が動きやすくなる「心拍数・血圧の上昇」を促す、安定・癒しの物質「セロトニン」に変化します。ちなみにセロトニンは夜になると眠気を促すメラトニンへと変化。
【日中】
9.在宅勤務だとダラダラしがちなので、時間のメリハリを付け、15 時前に昼寝をうまく取り入れると午後のパフォーマンスを良くする。昼寝時間は 20～30 分以内に収め、15 時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼす。
10.睡眠に影響が出る可能性があるコーヒー(カフェイン)は 1 日 2～3 杯までとして、15 時以降は飲まない
Q.ズバリ、睡眠・快眠への近道はどのようなことをしたら良いのでしょうか？
福田さん：「普段使っていない体幹を鍛えることで体内の血流やめぐりが良くなり、適度な疲労感が出て夜には自然に眠気がくるようになります。ただ、みなさん毎日忙しくて体幹を鍛えることは簡単にはできませんよね。なので、様々な道具に頼ることも大事なことだと思っています。」
【福田さんオススメ】
1.トレサン
https://zaoba.co.jp/product/2124/
自然に姿勢が整うよう、計算されたサンダル。現代病とも言われているストレートネックや、整体などで整えてもすぐに元に戻ってしまう猫背の状態で、思うように呼吸ができず自律神経の乱れにも繋がってしまうことを防いでくれる効果が期待できるという、今話題のサンダル。
【福田さんオススメ】
2.リフランスのパジャマ
https://liflance.jp/
夏こそ入浴は、シャワーだけではなく38℃程度の湯船に浸かると良いとされていますが、温めるだけではなくて、浮遊することでリラックスもできます。そして最近ルームウエアを着る機会が多いせいか、そのまま寝てしまう方が多いですが、寝るぞ！というスイッチの切り替えのためにも、ぜひパジャマに着替えることをオススメしたいです。一般医療機器として注目を集めるリフランスのパジャマは、綿麻ワッフル2重ガーゼを使い、綿のやわらかさと麻の通気性で心地よい眠りへ導きます。
Q.睡眠は、量より質という話も聞きますが、寝る時に気を遣うことで質が向上しますか？
福田さん：「仕方ないことなのですが、どうしても日中の電磁波やカフェインって体内に残ってしまうんです。交感神経が優位になり脳が疲れると、休む神経の副交感神経への切り替えスイッチがスムーズにできなくなります。今までと同じ生活をしていても、疲れやすくなったとか、翌日まで疲れが取れないということになってしまう。サーカディアンリズム(体内時計)がズレてくると、睡眠障害が生まれ悪循環に。それを防ぐためには、携帯は寝室には置かない、お布団のみ！これが良い眠りを生みますね。携帯の充電をしながら寝るということは、電磁波を浴びながら寝ていることになり、疲れるための睡眠になってしまい、疲労回復には繋がりにくいんです。」
編集長 星：「寝る時に携帯を別の部屋に置くのは、気になって眠れないかもしれませんが、日中のパフォーマンスを上げるために、うまく時間を使い疲労回復ルーティンで生活するのが理想ですね。」
福田さん：「そうですね！睡眠を良質なものにできれば、身も心も軽くなると思います。日中どうしても眠くなる場合は、15時までなら20分程度のお昼寝も効果的です。パワーナップできて、午後の活動もスムーズになると思います。」
次の記事では、睡眠マニア福田さんのマイルールをご紹介！
良い眠りにつくためのポイントをおさえて、楽しい眠活をしませんか？
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